Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, czyli ile kalorii mam jeść?

Chcesz zacząć redukcję ale nie wiesz jak?

Odchudzasz się już jakiś czas ale nie widzisz efektów?

Chodzisz ciągle głodna („bo przecież o to w tym chodzi”) a mimo to nie chudniesz?

Kobiety z każdej strony „atakowane” są przeróżnymi wymyślnymi dietami- 1000 kcal, 1200 kcal itp. W kolorowych czasopismach rozpisane są gotowe jadłospisy które rzekomo są idealne dla każdej z nas i każda powinna ich wypróbować :)

Nie dajcie się nabrać!

Każdy organizm jest indywidualny. 

Każdy człowiek potrzebuje innej ilości kalorii do życia. Nie dajcie sobie wmówić, że dieta 1000 czy 1200 kcal to cudowny lek na odchudzanie bo to bzdura!

Paradoksalnie- aby schudnąć, trzeba jeść.

  

PPM/ BMR- co to takiego?

PPM lub BMR (Podstawowa Przemiana Materii/ Basal Metabolic Rate) to nic innego jak ilość kalorii, którą organizm potrzebuje, aby poprawnie funkcjonować. Oznacza to, że tyle kalorii nasze ciało potrzebuje m.in. do oddychania, pompowania krwi, pracy żołądka i innych narządów etc.

Nie powinniśmy schodzić z kaloriami poniżej tej wartości! Jest to niebezpieczne dla zdrowia a dodatkowo nasz organizm przestawia się na magazynowanie wszystkiego co zjemy, aby zrobić „zapasy”. 

Jak to wygląda w praktyce? Jedząc za mało, owszem, na początku nasza waga będzie spadać i to nawet szybko (nie mylcie jednak spadku wagi z chudnięciem- nasz organizm odwadnia się, jelita zostają oczyszczone) jednak po jakimś czasie zauważymy, że nasze ciało staje się mało jędrne i „miękkie”, waga przestaje spadać a nawet zaczyna rosnąć.

No dobrze, a ten tajemniczy skrót CPM?

CPM czyli Całkowita Przemiana Materii to wartość, która uwzględnia również aktywność fizyczną, jaką wykonujemy w trakcie dnia. Wartość ta pokazuje nam, ile kalorii powinniśmy dostarczyć organizmowi w ciągu doby przy zadeklarowanej przez nad aktywności fizycznej.

Na CPM składa się PPM oraz współczynnik aktywności.

To właśnie CPM jest wartością wyjściową do redukcji lub robienia masy!

Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie w ciągu dnia?

Poniżej przedstawię Wam dwa wzory.

• Idealny dla osób których przerażają i zniechęcają rozbudowane wzory. Jest to wzór podstawowy i ogólny, nie uwzględnia niestety wieku i wzrostu danej osoby, więc nie jest dokładny.

CPM= PPM x współczynnik aktywności.

Mężczyźni:

PPM (kcal)= WAGA (w kg) x 24 (godziny)

Przykładowo- PPM dla mężczyzny ważącego 90 kg wynosić będzie 2160 kcal

Kobiety:

PPM (kcal)= WAGA (w kg) x 24 (godziny) x 0,9*

Przykładowo- PPM dla kobiety ważącej 70 kg wynosić będzie 1512 kcal (70 x 24 x 0,9).

* Kobiety mają znacznie niższa masę mięśniową niż mężczyźni i ich podstawowa przemiana materii jest niższa, stąd inny wzór :)

Uzyskany przez nas wynik czyli PPM (kcal) mnożymy następnie przez współczynnik aktywności :

1,0- brak ćwiczeń, praca siedząca (ogólnie brak ruchu)

1,1-1,2- ćwiczenia 3 razy w tygodniu, praca siedząca (osoby średnio aktywne)

1,3-1,4- ćwiczenia codziennie, praca siedząca (osoba aktywna)

1,5-1,6- intensywne ćwiczenia codziennie, praca fizyczna (osoba bardzo aktywna)

Załóżmy, że nasz ważący 90 kg mężczyzna oraz ważąca 70 kg kobieta mają pracę siedzącą i trenują 3 razy w tygodniu. Wybierzemy więc dla nich więc współczynnik 1,2.

Jak wygląda ich Całkowita Przemiana Materii?

Mężczyzna- 2160 kcal (PPM) x 1,2 = 2592 kcal

Kobieta- 1512 kcal (PPM) x 1,2 = 1814 kcal

• Drugi wzór jest już bardziej rozbudowany, ale i dokładniejszy. Uwzględnia wzrost oraz wiek danej osoby. Tu również nasze CPM= PPM x współczynnik aktywności, jednak obliczając PPM bierzemy pod uwagę wzrost oraz wiek osoby, co wpływa na końcowy wynik i znacznie różni się od obliczeń wykonanych według pierwszego wzoru, zresztą przekonacie się sami :)

Mężczyźni:

PPM (kcal)= 66,5 + (13,75 x waga w kg) + (5,003 x wzrost w cm) - (6,75 x wiek w latach)

Przykładowo- PPM dla mężczyzny 190 cm/ 90 kg w wieku 25 lat wynosić będzie ~ 2085 kcal, natomiast dla mężczyzny 170cm/90kg w wieku 19 lat PPM według powyższego wzoru to ~2026 kcal.

Kobiety:

PPM (kcal)= 655,1 + (9,56 x masa ciała w kg ) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,67 x wiek w latach)

Przykładowo- PPM dla kobiety 165cm/70kg w wieku 25 lat wynosić będzie ~1512 kcal, natomiast podstawowa przemiana materii dziewczyny 175cm/70kg w wieku 17 lat to ~ 1569 kcal.

Obliczyliśmy już swoją podstawową przemianę materii. Czas na obliczenie całkowitej przemiany materii- uzyskany wynik, czyli nasze PPM musimy pomnożyć przez współczynnik aktywności:

1,4-1,5-mała aktywność (np. lekkie ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu)
1,6- 1,7-umiarkowana aktywność (ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu)
1,8- 2,0-wysoka aktywność (intensywne ćwiczenia 5-7 razy w tygodniu)

Wróćmy więc do naszych przykładowych osób- CPM 25 letniego mężczyzny 190cm/90kg trenującego 3 razy w tygodniu wynosi 3336 kcal (2085 x 1,6) , natomiast całkowita przemiana materii 19 latka 170cm/90kg to ~3242 kcal (2026 x 1,6).

25 letnia kobieta z wagą 70kg przy wzroście 165 cm ~ 2419 kcal, przy czym CPM 17 letniej dziewczyny 175cm/70kg wynosi ~2510 kcal.

Różnica pomiędzy wynikami z obydwu wzorów, jak sami widzicie, jest znaczna, dlatego do obliczania swojego zapotrzebowania kalorycznego polecam Wam drugi sposób- jest dokładniejszy i bierze pod uwagę istotne elementy- wzrost oraz wiek.

Ile jeść żeby schudnąć/ przytyć?

Mamy już wartości wyjściowe, czyli CPM.

Wynik, który nam wyszedł, jest wynikiem „zero”. Oznacza to, że jeśli chcemy zacząć redukcję, powinniśmy od uzyskanego wyniku odjąć na początku ok. 200-300 kcal. Jeśli waga nie będzie spadać lub będzie spadać bardzo wolno, możemy odjąć np. kolejne 100-200 kcal i obserwować swój organizm, wagę oraz ciało (pamiętajmy jednak, żeby nie schodzić poniżej swojej PPM :) )

Jeśli chcemy przytyć/ robić masę- , dodajemy stopniowo, po 100/200 kcal do swojego CPM, również obserwując swój organizm i ciało, uważając przy tym, aby nie nabierać zbyt szybko tkanki tłuszczowej.

Zdrowa utrata wagi to około 0,5 kg-1 kg tygodniowo. Redukcja to powolny proces, nie ma sensu iść na skróty, bo odbije się to negatywnie na wyglądzie naszego ciała :)

Pamiętajcie, że w procesie redukcji ważną rolę odgrywają ćwiczenia.

Nie warto jednak od razu rzucać się na głęboką wodę, trenować po kilka godzin- nasz organizm szybko przyzwyczaja się do wysiłku, przez co po jakimś czasie nasz wysiłek przestaje przynosić efekty. Jak to wygląda w praktyce? Decydując się na aeroby/cardio, nie zaczynajcie od razu od 40-60 minut. Na początku redukcji, zacznijcie od 20 minut i tygodniowo zwiększajcie czas o 5 minut. W treningu siłowym stosujcie progresję ciężarów (mogą być to serie progresywne lub progresja ciężaru z treningu na trening) oraz różnorodność ćwiczeń. Co również ważne- wybierzcie aktywność fizyczną, która sprawia Wam przyjemność- nie ważne, czy będzie to rower, bieganie, szybki marsz, trening na siłowni czy „dywanówki”- róbcie to, na co macie ochotę, aby walczyć o „lepsze ja” z uśmiechem na twarzy :)

A więc kartki w dłoń i liczymy swoje zapotrzebowanie! :)

Jeśli mimo przeczytania wpisu nie wiecie jak się za to zabrać- piszcie śmiało- postaram się pomóc w obliczeniach :)

P.S. Już zaczynam szykować dla Was kolejny post, wyjaśniający, jak obliczyć zapotrzebowanie na BTW (białko, tłuszcze i węglowodany), jak dobrać odpowiedni ich rozkład do swojej diety i jakie produkty są ich najlepszym źródłem :) 

Zachęcam do obserwowania ! :)