Fit burgery

Mielona wołowina to obowiązkowa pozycja w mojej lodówce. 
Najczęściej wybieram tą z niską zawartością tłuszczu (dostępna np. Tesco)
A jak wołowina to burgery. Oczywiście w odchudzonej wersji i to w dodatku BEZ WĘGLOWODANÓW. 
Bez wyrzutów sumienia mogą jeść je osoby na diecie South Beach (nawet na 1 fazie) oraz low carb (Wy możecie wybrać tłuste mięcho i dodatki ;) )

 FIT BURGERY

Podstawą moich fit burgerów są BUŁKI BEZ WĘGLOWODANÓW (klik)

Oprócz tego potrzebujecie:
- mielona wołowina (w zależności od tego, ile chcecie burgerów. Jeden burger= 100-150 g mięsa)
- majonez light
- ser żółty light
- pomidor
- cebula
- sałata
- wykałaczki
- sól, pieprz

Przygotowanie zaczynamy od upieczenia bułek :)
Mięso mielone wyrabiamy, dodajemy jedynie sól i pieprz do smaku. Formujemy burgery i smażymy bez dodatku tłuszczu/ grillujemy/ pieczemy (w zależności od preferencji)
W tym czasie kroimy w plasterki pomidora i cebulę w drobną kostkę.

Bułki smarujemy cienką warstwą majonezu. Bułki są płaskie, dlatego jedna bułka= jedna warstwa. Nie przekrawamy ich na pół. Na majonez sypiemy cebulę. Na bułkę układamy kolejno: sałatę, gotowe mięso, ser żółty, pomidora i przykrywamy drugą bułką :)
Jeśli przygotowujecie burgery "na potem", nie układajcie bułki bezpośrednio na pomidora- zróbcie warstwę "izolacyjną" np z sałaty- dzięki temu bułka nie namoknie :) 
Burgery możemy przekłuć również wykałaczką- nie rozpadną się podczas jedzenia :)

Smacznego!

"Oopsies"- bułki bez węglowodanów

Jednym z najczęściej szukanych przepisów przez osoby będące na diecie ograniczającej węglowodany jest dietetyczne pieczywo.

Bo umówmy się- zapach i smak świeżych pszennych bułeczek jest po prostu nieziemski ;)

Dlatego mam dziś dla Was przepis na bułeczki bez węglowodanów. 

Są naprawdę smaczne- można zrobić z nich kanapki do pracy czy wykorzystać np. do dietetycznych hamburgerów:) 

Nadają się dla osób na diecie South Beach (również na 1 fazie) i low carb (wówczas możemy użyć twarogu tłustego :))

Składniki na 6 bułek:

(przepis zaczerpnięty ze strony www.olalalchf.pl)

- 100 g twarogu chudego (pół kostki)
- 3 jajka
- łyżeczka mielonego siemienia lnianego*
- pół łyżeczki proszku do pieczenia
- sól
- dodatki do posypania bułek: wg uznania (siemie lniane, słonecznik, sezam, zioła)

* jeśli nie macie siemienia mielonego, tylko całe ziarna to żaden problem! Ja też wykorzystałam ziarenka, które posiekałam drobno nożem. To tylko chwila dłużej a nie trzeba od razu lecieć do sklepu :) Róbcie to jednak powoli, bo ziarenka "strzelają" spod ostrza noża :)

Włączamy piekarnik na 150 stopni.

Oddzielamy żółtka od białek.
Żółtka mieszamy na gładką masę z twarogiem, siemieniem lnianym i proszkiem do pieczenia (najlepiej blenderem).
Ubijamy białka ze szczyptą soli na sztywną pianę i dodajemy do masy twarogowej. Delikatnie mieszamy.
Wykładamy blachę papierem do pieczenia i nakładamy masę tworząc placki (u mnie po dwie łyżki na placek). Pamiętajcie, że bułeczki trochę urosną, wiec zachowajcie odległość między nimi :)
Bułeczki przed pieczeniem posypcie dodatkami wg uznania.

Pieczemy około 20 minut. 
W trakcie pieczenia bułeczki rosną i puchną. Wyglądają prawie jak kajzerki :)
Po wyjęciu z piekarnika opadają i robią się bardziej płaskie.

Po ostudzeniu możemy posmarować je ulubionym serkiem, stworzyć z nich pyszne kanapki lub burgera :) 

Smacznego!

FasoLove, czyli babeczki z fasoli. Bez mąki, bez cukru, idealne na dietę South Beach

Ostatnie dni non stop spędzam w kuchni wymyślając nowe potrawy, zgodne z dietą South Beach. 

Różnorodność to mój sposób na przetrwanie 1 fazy :) 

Nie zawsze powstaje coś wartego polecenia, jednak moje wczorajsze babeczki to strzał w dziesiątkę i na pewno Wam posmakują!

Babeczki są puszyste, wilgotne i słodkie. 

Uprzedzając pytania- nie, nie czuć w nich smaku fasoli :)

Mają intensywny ciemny kolor i czekoladowy smak.

Czekoladowe babeczki z fasoli

[Składniki na 8-10 babeczek]

- 1 puszka fasoli białej (może być też czerwona)

- 4 jajka

- 3 łyżki oliwy z oliwek (może być również inny tłuszcz, np rozpuszczony olej kokosowy lub masło)

- 3 łyżeczki kakao (odtłuszczone)

- 30 g odżywki białkowej ( u mnie All Nutrition biała czekolada)

- łyżeczka proszku do pieczenia (zamiennie- pół łyżeczki sody)

- kilka kropel zapachu migdałowego

- słodzik (do smaku- u mnie 15 tabletek)*

*Jeśli macie słodzik w tabletkach pokruszcie go na proszek.

Polewa czekoladowa:

- 30 g odżywki białkowej (u mnie All Nutrition biała czekolada)

- łyżeczka kakao

- 3 łyżeczki mleka

Do ozdoby:

- wiórki kokosowe

- płatki migdałowe

Sposób przygotowania:

Fasolę odcedzamy z zalewy i płuczemy pod wodą. Do miski wbijamy jajka (całe) i dodajemy fasolę. Blendujemy na gładką masę. Dodajemy pozostałe składniki i ponownie blendujemy. Masa ma być gładka i wypełniona pęcherzykami powietrza :)

Gotową masę przelewamy do foremek. Ja użyłam silikonowych, dzięki czemu mam pewność, że nic nie będzie przywierało a babeczki łatwo wychodzą w nienaruszonym stanie.

Wkładamy do rozgrzanego do 180 stopni piekarnika i pieczemy 15 minut*.

*Jeśli zamiast babeczek chcecie zrobić ciasto np. w keksówce, to czas pieczenia wydłuży się do ok. 20-25 minut.

Kiedy babeczki stygną, robimy polewę. Odżywkę, kakao i mleko mieszamy aż do uzyskania gładkiej, lejącej masy. Polewamy nią babeczki, na wierzch sypiemy wiórki kokosowe/ płatki migdałowe.

Babeczki przechowujemy w lodówce w zamkniętym pudełku, dzięki czemu nie wysychają.

Voila! 

Smacznego!

Pudding z siemienia lnianego

Cudze chwalicie, swego nie znacie :)

Siemie lniane, podobnie jak nasiona chia (szałwii hiszpańskiej) należy do grupy "superfoods".
Jest bogatym źródłem kwasów Omega-3, bardzo dobrze wpływa na wydolność naszego organizmu. Pomaga również utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu. Siemię dostarcza też dużo manganu, magnezu, fosforu, miedzi, żelaza, cynku, witamin z grupy B, a nawet wapnia.

Zainspirowana popularnymi w ostatnim czasie puddingami z chia postanowiłam stworzyć ich własną, tańszą wersję :) 
Przepis idealnie nadaje się na dietę South Beach (również na 1 fazę).

Pudding z siemienia lnianego 

(przepis na dwie porcje)

- 3 łyżki siemienia lnianego

- 1 szklanka chudego mleka (może być roślinne)

- słodzik

-  40g płatków migdałowych

- 30g wiórków kokosowych

- 1 łyżeczka kakao kakao

- 130g (10 łyżeczek) jogurtu naturalnego

- 20g odżywki białkowej. U mnie All Nutrition smak biała czekolada (opcjonalnie)

- 3 łyżeczki chudego mleka 

Mleko z siemieniem lnianym podgrzewamy w rondelku. Doprowadzamy do wrzenia, cały czas mieszając i odstawiamy do wystygnięcia*. Można pominąć gotowanie, zalać ziarenka ciepłym mlekiem i odstawić na noc (wówczas pudding będzie rzadszy).

* powstanie kleik/ kisiel lub jak niektórzy mówią "glutek" :)

Kiedy nasz "glutek" wystygnie, przekładamy go do szklanek. Dodajemy wiórki kokosowe.

Jogurt naturalny łączymy z połową odżywki białkowej (opcjonalnie) i słodzikiem (wg uznania), wykładamy na wiórki. Na wierzch sypiemy migdały. 

Kakao łączymy z pozostałą odżywką i 3 łyżeczkami mleka. Mieszamy. Powstaje czekoladowa polewa, którą dekorujemy nasz pudding :)

Voila!

[low carb] FIT SERNIK bez mąki i cukru.

Wielkanoc tuż tuż. 

Dlatego mam dla Was przepis na dietetyczny sernik. 

Bez mąki, bez cukru, z minimalną ilością węglowodanów.

Idealny dla osób na diecie niskowęglowodanowej.

 

Ciasto:

- 700 g twarogu półtłustego 

- 100 g jogurtu naturalnego

- 200 g gęstego mleka kokosowego (najlepiej z puszki)

- 3 jajka

- słodzik

- szczypta soli

Polewa czekoladowa:

- 2 łyżki oleju kokosowego (opcjonalnie masło)

- 3 łyżeczki kakao

- słodzik 

1. Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni. 

2. Twaróg mieszamy z jogurtem i mlekiem kokosowym na gładką masę. Możecie twaróg zmielić w maszynce, o ile ją posiadacie- ja zrobiłam to blenderem :)

3. Oddzielamy żółtka od białek. Żółtka dodajemy do masy twarogowej, białka ubijamy ze szczyptą soli na sztywną pianę.

4. Do masy twarogowej dodajemy słodzik (ilość- do smaku). Ja dodawałam słodzik w tabletkach, na bazie aspartamu. Rozpuściłam tabletki w odrobinie gorącej wody i dodałam do ciasta. Niestety większość słodzików z aspartamem traci swoje słodzące właściwości przy wysokich temperaturach, dlatego po upieczeniu słodyczy zostało mało. Wybierzcie słodzik przeznaczony do pieczenia albo po prosty ksylitol/ stewię.

5. Ubite białka dodajemy do masy twarogowej, delikatnie mieszając łyżką (nie miksujemy, bo złamiemy tą lekkość).

6. Ciasto przelewamy do formy i pieczemy w nagrzanym piekarniku przez około 30 minut. Każdy piekarnik jest inny, więc obserwujcie wierzch ciasta- powinien być zarumieniony, brązowy.

Nie otwierajcie piekarnika podczas pieczenia, żeby sernik nie opadł. Po upieczeniu, zostawcie ciasto do ostygnięcia przy otwartych drzwiczkach piekarnika.

7. W tym czasie możemy przygotować polewę. W małym rondelku, na niskiej temperaturze rozpuszczamy olej kokosowy, dodajemy do niego kakao i słodzik (w przypadku tabletek z aspartamem rozpuszczamy najpierw w odrobinie gorącej wody- w oleju nie chciał mi się rozpuścić). Całość mieszamy aż do połączenia składników i odkładamy na bok. 

 

Kiedy ciasto ostygnie, polewamy go polewą i wkładamy do lodówki. Ciasto początkowo jest bardzo wilgotne, dlatego warto przetrzymać je noc w lodówce- robi się bardziej zbite a polewa zastyga i jest chrupiąca :) 

* Do ciasta możecie dodać bakalie, owoce, co tylko chcecie- mi zależało na jak najmniejszej ilości węglowodanów. 

KALORIE I MAKROSKŁADNIKI 

 

CAŁOŚĆ ~1500 kcal

B: ~150

T: ~85

W: ~38

100 g ~150 kcal

B: ~15

T: ~8,5

W: ~3,8 

SMACZNEGO!

 

#LOW CARB: Ptasie mleczko. Szybkie, proste i pyszne!

Zbliżający się Tłusty Czwartek sprawił, że zaczęłam myśleć nad dietetycznym deserem, z niewielką zawartością węglowodanów. Nie miałam jednak ani czasu ani ochoty na długie stanie przy garach- to musiało być coś szybkiego i prostego a jednoczesnie smacznego i dostosowanego do diety lchf.

I tak powstało lowcarbowe Ptasie Mleczko.

Przepis to była improwizacja- taka moja mała wariacja na temat ptasiego mleczka i sernika na zimno.
Efekt naprawdę mnie zaskoczył- deser wyszedł naprawdę smaczny. 
W porcjach dla męża dodatkowo ukryłam plasterki bananów i rodzynki- to dopiero musi być petarda smaku :)

Czego potrzebujemy?

1. 250 g twarogu (użyłam półtłustego twarogu "Delicate" z Biedronki) 
2. 220 g mleczka kokosowego (jeśli nie macie mleczka, doskonale sprawdzi się jogurt naturalny/grecki, mleko krowie lub jakiekolwiek mleko roślinne
3. 40 g żelatyny  
4. 1,5 szklanki gorącej wody 
5. blender/ mikser 
6. garnek/ inne naczynie  
7. silikonowe foremki/ miseczki/ pojemniki 
8. słodzik do smaku

 Sposób przygotowania:

1. Żelatynę rozpuszczamy w gorącej wodzie.

2. W czasie, kiedy żelatyna lekko stygnie, blendujemy twaróg z mleczkiem kokosowym (lub innym wybranym produktem) na gładką, aksamitną masę.

3. Do masy dolewamy lekko ostudzoną, rozpuszczoną żelatynę, blendujemy, aby składniki połączyły się ze sobą. Dodajemy słodzik do smaku (ja dałam 10 pokruszonych tabletek słodzika- szybkiej się rozpuściły :) )

4. Gotową masę przelewamy do foremek/ pojemników/ miseczek i po ostudzeniu wkładamy do lodówki. Ja dodatkowo posypałam każdą foremkę odrobiną wiórków kokosowych.

5. Ptasie mleczko tężeje dość szybko, po około godzinie masa jest już twarda i gotowa do jedzenia.

6. Ptasie mleczko możecie wzbogacić o owoce lub np galaretkę (np. z owocowej herbaty)

Ptasie mleczko smakuje jak sernik na zimno. Ma gładką konsystencję, delikatnie rozpływa się w ustach. Z podanej przeze mnie porcji wychodzi około 15 "babeczek". 

Kalorie i makroskładniki CAŁOŚCI:

KCAL: ~ 790 

B: ~80g

T: ~50g

W: ~15g

Jeśli skorzystacie z przepisu, dajcie znać, jak smakowało :)

PIERWSZY RAZ NA SIŁOWNI- PORADNIK DLA POCZĄTKUJĄCYCH.

Chcesz zrobić coś ze sobą, zmienić swój wygląd, ale wstydzisz się lub boisz iść na siłownię?

To wpis specjalnie dla Ciebie!

Przede wszystkim- nie ma się czego bać. Siłownia i trenujący tam ludzie nie gryzą (serio!).

Rozumiem, że przerażać Was może ilość maszyn, ciężarów, brak obycia w takim miejscu. 

Wiadomo- strach przed nowym jest rzeczą ludzka i sama miałam obawy idąc pierwszy raz na trening.

Warto na początku skorzystać z pomocy instruktora/ trenera pracującego na siłowni. Możecie poradzić się go w kwestii doboru ćwiczeń, obsługi maszyn, diety.

Możecie poradzić się również osób ćwiczących na sali- uwierzcie- trenujący na siłowni to jedna wielka rodzina i z pewnością chętnie Wam pomogą.

Może też zdarzyć się, że podczas treningu, ktoś do Was podejdzie, skoryguje postawę, doradzi jakieś ćwiczenia lub po prostu zacznie rozmowę. Nie uciekajcie- to normalna sprawa na siłowni- ja też kiedy widzę, że ktoś wykonuje jakieś ćwiczenie niepoprawnie lub nie radzi sobie z ciężarem staram się mu pomóc. I nie robię tego po to, żeby chwalić się swoją wiedzą czy doświadczeniem ale po to, żeby nikt nie zrobił sobie krzywdy i żeby trening nie był dla nikogo nieprzyjemnym doznaniem :)

Na każdej z maszyn znajdziecie jej opis lub rysunek pokazujący jej sposób działania oraz wskazanie partii ciała, zaangażowanych podczas danego ćwiczenia.

Dobrze mieć jednak gotowy plan treningowy, dostosowany do naszych potrzeb oraz złożony z ćwiczeń, które sprawiają nam przyjemność, które lubimy (o układaniu treningu pisałam TUTAJ- dostępne tam również są gotowe plany treningowe, z których możecie skorzystać)- unikniemy błąkania się po sali i wymyślania na szybko, co można jeszcze zrobić, dzięki czemu zaoszczędzimy czas i będziemy mogli kontrolować nasze postępy.

CO ZABRAĆ ZE SOBĄ NA TRENING?

STRÓJ SPORTOWY


Ważne, aby był wykonany z oddychającego materiału, odprowadzającego wilgoć na zewnątrz (nie zaleca się ubrań wykonanych z bawełny, ale to już kwestia indywidualna)
Ubranie musi być też wygodne, musimy czuć się swobodnie. Niewątpliwie, wpływ na nasze samopoczucie ma również wygląd ubrań- ja preferuje kolorowe, neonowe ciuchy- od razu poprawia mi się humor, czuje się atrakcyjnie i lubię patrzeć na siebie w lustrze :)
Ważną kwestią jest sportowy stanik- nie ćwiczcie w zwykłych, codziennych biustonoszach- te sportowe lepiej podtrzymują biust, dociskają go, aby się nie ruszał (np podczas ćwiczeń cardio). Nie musi on kosztować fortuny- wiele sklepów sportowych ma w swojej ofercie staniki w dobrych cenach (np. Decathlon, Martes Sport), podobnie sieciówki (np. H&M). Ważne jednak, aby przed zakupem go przymierzyć, poskakać w przymierzalni żeby sprawdzić, czy nasz biust trzyma się w miejscu i zobaczyć, czy nic nas nie uwiera.

BUTY SPORTOWE


Oczywiście buty na zmianę są obowiązkowe.
Powinny być to buty sportowe. Nie istotne jakiej marki, koloru czy kroju. Ważne, aby były dopasowane do naszej stopy- ani za małe, ani za duże.




WODA 


Nawadnianie podczas treningu jest bardzo ważne, pamiętajcie aby popijać ją co jakiś czas podczas ćwiczeń. 




MAŁY RĘCZNIK 


Ręcznik na siłowni potrzebujemy nie tylko, aby otrzeć sobie pot z twarzy, ale również po to, położyć go na maszynę czy ławkę, na których będziemy ćwiczyć- to jedna z zasad savoir- vivre panujących w klubach- higiena przede wszystkim.
Pamiętajcie również, aby mimo używania ręcznika wycierać po sobie przyrządy specjalnymi płynami- stoją zazwyczaj gdzieś z boku razem z ręcznikami papierowymi.


MUZYKA

Muzyka to bardzo ważny element treningu. Odpowiednio dobrana pod nasz gust potrafi mega zmotywować i dodać sił, kiedy myślimy, że już nie dajemy rady. 




RĘKAWICZKI SPORTOWE 


Są osoby, które z nich nie korzystają i żyją- dla mnie jednak jest to obowiązkowy element wyposażenia. O ile przy małych ciężarach nie są niezbędne, tak przy większych warto chronić nasze dłonie przed urazami czy nieestetycznymi odciskami :) Ważne jest, aby rękawiczki były dopasowane indywidualnie do naszej dłoni. 




DUŻY RĘCZNIK/ ŻEL POD PRYSZNIC/ KLAPKI 


Po treningu oczywiście należy się wykąpać :) niektórzy robią to od razu na siłowni, niektórzy w domu. Są też osoby, które w ogóle tego nie robią, ale nie o nich mowa :D
Jeśli zdecydujecie się na prysznic na siłowni nie zapomnijcie przede wszystkim klapek pod prysznic- tego chyba wyjaśniać nie trzeba :) Oprócz tego żel pod prysznic i duży ręcznik, którym będziemy mogli się wytrzeć.




GUMKA DO WŁOSÓW 


Jeśli masz długie włosy, na pewno warto spiąć je w kucyk, warkocz czy jakąkolwiek inną fryzurę. To też w sumie kwestia indywidualna, ale wychodzę z założenia, że na siłownię idę się zmęczyć i spocić a nie martwić się o to, czy włosy kleją mi się do twarzy, karku lub przy nie przycinam ich sobie sztangą podczas przysiadów.




POZYTYWNE NASTAWIENIE 


Pamiętaj, każdy trening przybliża Cię do upragnionej sylwetki! Naprawdę wolisz siedzieć w domu, kiedy czas ucieka? Do wakacji jeszcze dużo czasu- do lata zdążysz schudnąć, wyrobić kondycję i wystąpić na plaży w skąpym stroju. Tak więc odrzuć swoje zahamowania i leć na trening! 















 Trzymam za Was kciuki i czekam na Was na siłowni :) Buziaki !

Jak obliczyć rozkład B/T/W na diecie, czyli kilka słów o makroskładnikach.

Cała tajemnica w dążeniu do upragnionej sylwetki tkwi nie tylko w liczeniu kalorii
( TU znajdziecie poradnik jak obliczyć swoje zapotrzebowanje).

Ważną role w naszej diecie odgrywa również to, skąd spożywane przez nas kalorie pochodzą- czy ich źródłem jest białko, węglowodany czy tłuszcze.

BIAŁKO

Jedno z najważniejszych składników pokarmowych.
Jest podstawowym składnikiem budulcowym organizmu, pomaga w odbudowie tkanek.
Białko wspomaga również procesy przemiany materii, a co się z tym wiąże- od ilości spożywanego białka zależy nasz metabolizm. Długo utrzymuje uczucie sytości dzięki czemu nie mamy potrzeby podjadania ;)

Skąd wziąć białko?

- mięso
- ryby
- jaja

oprócz tego:

- sery

- twarogi

- serki wiejskie 

- jogurty

- rośliny strączkowe

1 gram białka = 4 kcal

WEGLOWODANY

Główne źródło energii dla naszego organizmu. 

Węglowodany również regulują nasz metabolizm, zawierają błonnik pokarmowy (węglowodany złożone), który odpowiada za uczucie sytości oraz wspomaga nasz metabolizm. 

Węglowodany dzielimy na węglowodany proste (staramy sie ich unikac- wyjątek- bezpośrednio po treningu) i węglowodany złożone (dobre, zawierają dużo błonnika, są wolniej wchłaniane dzięki czemu jesteśmy dłużej najedzeni).

Źródła węglowodanów:

- kasze, ryże, makarony

- pieczywo, płatki owsiane

(wybieramy produkty pełnoziarniste, jak najmniej przetworzone)

- owoce i warzywa

1 gram węglowodanów = 4 kcal

TŁUSZCZE

Skoncentrowane i zgromadzone w organiźmie źródło energii.

Tluszcze są nośnikiem smaku. Chronią nas przed utratą ciepła, regulują pracę hormonów. To szczególnie ważne dla kobiet, które mają w zwyczaju drastycznie ucinać ilość spożywanych tłuszczy, przez co jest im ciągle zimno, wypadają im włosy, pogarsza sie wygląd cery a nawet zatrzymuje się okres. 

Warto dodać, że to właśnie w tłuszczach rozpuszczają się witaminy, więc, proszę, dziewczyny- nie bójcie sie ich! ;)

Gdzie znajdę zdrowe tłuszcze?

- ryby

- oleje, oliwy

- orzechy, nasiona

- awokado

1 gram tłuszczu = 9 kcal

ILE BIAŁKA,WĘGLOWODANÓW I TLUSZCZY SPOŻYWAĆ?

Aby móc obliczyć makroskładniki w swojej diecie, musisz znać swoje zapotrzebowanie
 ( KLIK obliczanie krok po kroku).
Podstawowym rozkładem dla osoby zdrowej, zaczynającej swoją przygodę z kształtowaniem sylwetki jest rozkład 30/30/40, co oznacza:

30% dziennego zapotrzebowania stanowi białko
30% dziennego zapotrzebowania stanowią tłuszcze
40% dziennego zapotrzebowania stanowią węglowodany


Weźmy za przykład osobę z dziennym zapotrzebowaniem 2000 kcal.

Białko: 30% × 2000 kcal= 600 kcal -> tyle kalorii dziennie powinno pochodzic z białka. Wiemy, że 1 gram białka = 4 kcal, więc: 600 : 4 = 150 gram białka dziennie.

Tłuszcze: 30% x 2000 kcal = 600 kcal -> tyle kalorii dziennie ma pochodzić z tłuszczy.
Wiemy, że 1 gram tłuszczu to 9 kcal, więc: 600 : 9 = 66,66 ~ 66 gram tłuszczy dziennie.

Węglowodany: 40% x 2000 kcal= 800 kcal -> tyle kalorii dziennie ma pochodzić z węglowodanów. Wiemy, że 1 gram węgli to 4 kcal, więc 800 : 4= 200 gram węglowodanów dziennie.

Prawda, że proste ? ;)

Siłownia dla początkujących- jak ułożyć plan treningowy krok po kroku.

Na pewno wiele z Was ma ochotę zapisać się na siłownię, ale nie wie od czego zacząć, jak się zachować, jakich maszyn używać, jak ćwiczyć, żeby schudnąć i poprawić sylwetkę.

Od razu uprzedzę pytania kobiet - TAK! Siłownia (a raczej treningi siłowe) pozwala schudnąć i NIE!- nie zamienicie się w „babochłopa” czy Schwarzeneggera, ćwicząc na siłowni ;)

Plan treningowy- co wybrać?

Najlepszym wyjściem dla osób początkujących będzie trening FBW czyli Full Body Workout (trening całego ciała). Jak sama nazwa wskazuje, podczas jednego treningu ćwiczymy wszystkie partie mięśniowe (nogi, plecy, klatkę piersiową, barki, biceps, triceps, łydki) .

FBW zakłada ćwiczenia złożone, wielostawowe, na wolnych ciężarach, ewentualnie na wyciągach. Unikamy tu treningu na maszynach.

Dlaczego?

Ćwiczenia na wolnych ciężarach (hantle, sztangi) angażują również mięśnie głębokie, stabilizujące oraz odtwarzają naturalne wzorce ruchowe. Możemy również modyfikować podstawowe wersje ćwiczeń.

Ćwiczenia na maszynach izolują dane grupy mięśniowe, niektóre mięśnie nie są angażowane, co przy ograniczaniu się jedynie do takiego treningu może prowadzić do wad postaw, kontuzji oraz osłabienia mięśni stabilizujących.
Trening na maszynach stosuje się w przypadku trenowania np. metodą split (trening dzielony) lub w przypadku partii priorytetowych (ale o tym w innym wpisie)

Zalety treningu FBW:

• prosty, łatwy do ułożenia i modyfikacji
• zajmuje mniej czasu niż inne rodzaje treningu (np. Split)
• duża ilość spalonych kalorii
• idealny dla osób na redukcji
• wzmacnia mięśnie głębokie (poprawa postawy, wsparcie dla kręgosłupa)
• mniejsza podatność na kontuzje
• uniwersalność (ćwiczymy całe ciało, więc kiedy odpuścimy trening, nie będziemy „do tyłu” z daną partią mięśniową, jak w przypadku treningu dzielonego, kiedy np. plecy czy nogi ćwiczymy raz w tygodniu)

JAK UKŁADAĆ PLAN TRENINGOWY?

KROK 1

Na treningu FBW ćwiczymy następujące partie mięśniowe (w kolejności j/n):

Nogi → plecy → klatka piersiowa → barki → biceps → triceps → łydki → brzuch

Na każdą partię mięśniową dajemy jedno ćwiczenie, co oznacza, że w jednym treningu wykonujemy 8 ćwiczeń. Ćwiczenia te wykonujemy w 3 seriach po 8-12 powtórzeń.

Jak dobrać ciężar?

Trenując na siłowni zauważyłam, że wiele osób niewłaściwie dobiera ciężar do swoich możliwości. Kobiety w większości wybierają za małe ciężary, przez co wykonują ogromną ilość powtórzeń ;) (Mężczyźni oczywiście na odwrót ;) )

Uwierzcie, to nie ma sensu- ciężar dobieramy tak, aby wykonując 8-12 powtórzeń, trzy ostatnie przychodziły nam z trudnością.

W trakcie treningu musimy czuć pracę mięśni, zmęczyć się, czasem stęknąć, jęknąć czy wydać inny, dziwny, lecz na siłowni całkiem normalny dźwięk ;)

KROK 2

Wiemy już ile ile serii, powtórzeń i ćwiczeń wykonywać. Czas wybrać ćwiczenia na daną partię ciała. Wybieramy PO JEDNYM ćwiczeniu z każdej grupy.

Możemy stworzyć dwa plany ćwiczeń, starając się jednak nie wybierać tych samych ćwiczeń w różnych planach.

Trening wykonujmy wówczas na przemian:

(przykładowo- poniedziałek: plan A, środa- plan B, piątek: plan A, poniedziałek: B itp ...)

(podaję podstawowe, przykładowe, moim zdaniem najlepsze ćwiczenia na dane partie)

ĆWICZENIA NA NOGI

• przysiady ze sztangą
  
  
  
  
  
• przysiady z hantlami/ hantlem/ kettlem
  
  
  
• wykroki w miejscu z hantlami/ sztangą (wersja łatwiejsza)
  
  
  
   
• wykroki chodzone z hantlami (wersja trudniejsza)
• wchodzenie na podest/step z hantlami/ sztangą
  
  
  

ĆWICZENIA NA PLECY:

• martwy ciąg
  
  
  
• ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (nachwytem)
  
  
  
• wiosłowanie sztangą (podchwytem)
  
  
  
• wiosłowanie hantlem (jednorącz)
  
  
  
• przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc
  
  
  
• skłony ze sztangą na karku (tzw „dzień dobry”)
• 

ĆWICZENIA NA KLATKĘ PIERSIOWĄ

• wyciskanie sztangi/ hantli w leżeniu na ławce płaskiej
  
   
  
• wyciskanie sztangi/ hantli w leżeniu na ławce skośnej
  
  
  
  
  
• pompki (dla początkujących mogą być pompki „damskie”- to naprawdę świetne 
  ćwiczenie)
  
  
  
  
  
• rozpiętki

ĆWICZENIA NA BARKI

• wyciskanie sztangi nad głowę (sprzed głowy)

  

  
  

• wyciskanie hantli nad głowę

   

• podciąganie sztangi/ hantli wzdłuż tułowia

  

   

• unoszenie ramion w przód z hantlami

  
  

   

  
  

• unoszenie ramion z hantlami na boki

  

  
  

• unoszenie hantli w opadzie tułowia

  

ĆWICZENIA NA BICEPS

• uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem)
• uginanie ramion z hantlami stojąc (podchwytem)
• uginanie ramion z hantlami stojąc (chwyt młotkowy)
•  uginanie ramienia z hantlami w oparciu o kolano

• 
  
  
  
  
  

 ĆWICZENIA NA TRICEPS

• 
  
• prostowanie ramion na wyciągu górnym(stojąc)
• wyciskanie sztangi „francuskie” (zza głowy) siedząc
• wyciskanie hantla „francuskie” (zza głowy) siedząc
• wyciskanie sztangi „francuskie” (zza głowy) leżąc
• odwrotne pompki (pompki tyłem)  
• prostowanie przedramienia hantlem w opadzie tułowia

• 
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  

ĆWICZENIA NA ŁYDKI

• wspięcia na palce ze sztangą
• wspięcia na palce z hantlami
•  wspięcia na palce na podwyższeniu ze sztangą/ hantlem (stoimy tylko palcami, robimy wspięcia z jednoczesnym rozciąganiem- ruch pięty góra/ dół)
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  ĆWICZENIA NA BRZUCH

  źródło: www.darebee.com

* Wszystkie gify pochodzą ze strony www.kulturystyka.pl

Ćwiczenia wybrane? No to jedziemy dalej ;)

KROK 3

Tworzymy szkielet kompletnego treningu

1. Rozgrzewka
2. Trening siłowy (wybrane 8 ćwiczeń z grup powyżej x 3serie x 8-12 powt.)
3. Trening cardio
4. Rozciąganie

Rozgrzewka

Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki. Powinna ona trwać od 5-15 minut- nie dłużej. Rozgrzewka ma na celu rozgrzanie i rozruszanie mięśni, dzięki czemu zmniejszamy ryzyko kontuzji oraz podkręcamy swoje tętno, dzięki czemu będzie bardziej stabilne w późniejszej części treningu.

Rozciąganie

Każdy trening kończymy rozciąganiem. Zmniejszamy tym samym ryzyko bólu mięśni po treningu oraz rozluźniamy ciało. Rozciąganie również pozytywnie wpływa na proces regeneracji mięśni.

Trening cardio

Trening cardio (aerobowe) to jednostajne, długie ćwiczenia, angażujące duże grupy mięśni. Ten rodzaj treningu pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia cardio powinniśmy wykonywać z taką intensywnością, aby w ich trakcie móc swobodnie rozmawiać- w ten sposób nasze tętno będzie na odpowiednim poziomie aby najskuteczniej spalać tkankę tłuszczową.

Przykłady aerobów/cardio: bieganie, jazda na rowerze, szybki marsz, nordic walking, orbitrek, stepper, jazda na rolkach, nartorolkach.

Warto zacząć treningi aerobowe od 20 minut i stopniowo zwiększać ich czas co tydzień, np. o 5 minut- nasz organizm szybko przyzwyczaja się do wysiłku, więc w ten sposób dajemy mu nowe bodźce i efekty przychodzą szybciej.

W ten sposób ułożyliśmy nasz trening.

Na początku robimy go 3 razy/tydzień, starając się, aby między treningami był co najmniej jeden dzień przerwy (uprzedzając pytania- nie stanie się nic złego jeśli zdarzy zrobić nam trening już następnego dnia- ważne aby nie robić tego zbyt często i zadbać o regenerację ;) )

Pamiętajcie jednak, że 70% sukcesu to dieta.

TUTAJ znajdziecie poradnik, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie- to podstawa dobrej redukcji!

******************************************************************************************

PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY FBW (dwa plany A i B):

A

rozgrzewka: 10 minut na orbitreku

nogi: przysiady ze sztangą

plecy: wiosłowanie sztangą podchwytem

klatka: wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej

barki: wyciskanie hantli nad głowę

biceps: uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc

triceps: odwrotne pompki

łydki: wspięcia na palce na podwyższeniu z hantlami

brzuch: spięcia brzucha (crunches)

szybki marsz na bieżni (20 minut)

rozciąganie

B

rozgrzewka: bieg na bieżni

nogi: wykroki w miejscu z hantlami

plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej

klatka: pompki

barki: unoszenie hantli na boki

biceps: uginanie ramion z hantlami „młotkowe”

triceps: wyciskanie hantla „francuskie” zza głowy siedząc

łydki: wspięcia na palce ze sztangą

brzuch: unoszenie nóg w leżeniu (leg rises)

orbitrek (20 minut)

rozciąganie

* jeśli skorzystaliście z powyższego poradnika, pozostawcie jakiś znak po sobie- będę wiedziała, jakie tematy Was interesują i czy potrzebujecie tego typu wpisów :)