Siłownia dla początkujących- jak ułożyć plan treningowy krok po kroku.

Na pewno wiele z Was ma ochotę zapisać się na siłownię, ale nie wie od czego zacząć, jak się zachować, jakich maszyn używać, jak ćwiczyć, żeby schudnąć i poprawić sylwetkę.

Od razu uprzedzę pytania kobiet - TAK! Siłownia (a raczej treningi siłowe) pozwala schudnąć i NIE!- nie zamienicie się w „babochłopa” czy Schwarzeneggera, ćwicząc na siłowni ;)

Plan treningowy- co wybrać?

Najlepszym wyjściem dla osób początkujących będzie trening FBW czyli Full Body Workout (trening całego ciała). Jak sama nazwa wskazuje, podczas jednego treningu ćwiczymy wszystkie partie mięśniowe (nogi, plecy, klatkę piersiową, barki, biceps, triceps, łydki) .

FBW zakłada ćwiczenia złożone, wielostawowe, na wolnych ciężarach, ewentualnie na wyciągach. Unikamy tu treningu na maszynach.

Dlaczego?

Ćwiczenia na wolnych ciężarach (hantle, sztangi) angażują również mięśnie głębokie, stabilizujące oraz odtwarzają naturalne wzorce ruchowe. Możemy również modyfikować podstawowe wersje ćwiczeń.

Ćwiczenia na maszynach izolują dane grupy mięśniowe, niektóre mięśnie nie są angażowane, co przy ograniczaniu się jedynie do takiego treningu może prowadzić do wad postaw, kontuzji oraz osłabienia mięśni stabilizujących.
Trening na maszynach stosuje się w przypadku trenowania np. metodą split (trening dzielony) lub w przypadku partii priorytetowych (ale o tym w innym wpisie)

Zalety treningu FBW:

• prosty, łatwy do ułożenia i modyfikacji
• zajmuje mniej czasu niż inne rodzaje treningu (np. Split)
• duża ilość spalonych kalorii
• idealny dla osób na redukcji
• wzmacnia mięśnie głębokie (poprawa postawy, wsparcie dla kręgosłupa)
• mniejsza podatność na kontuzje
• uniwersalność (ćwiczymy całe ciało, więc kiedy odpuścimy trening, nie będziemy „do tyłu” z daną partią mięśniową, jak w przypadku treningu dzielonego, kiedy np. plecy czy nogi ćwiczymy raz w tygodniu)

JAK UKŁADAĆ PLAN TRENINGOWY?

KROK 1

Na treningu FBW ćwiczymy następujące partie mięśniowe (w kolejności j/n):

Nogi → plecy → klatka piersiowa → barki → biceps → triceps → łydki → brzuch

Na każdą partię mięśniową dajemy jedno ćwiczenie, co oznacza, że w jednym treningu wykonujemy 8 ćwiczeń. Ćwiczenia te wykonujemy w 3 seriach po 8-12 powtórzeń.

Jak dobrać ciężar?

Trenując na siłowni zauważyłam, że wiele osób niewłaściwie dobiera ciężar do swoich możliwości. Kobiety w większości wybierają za małe ciężary, przez co wykonują ogromną ilość powtórzeń ;) (Mężczyźni oczywiście na odwrót ;) )

Uwierzcie, to nie ma sensu- ciężar dobieramy tak, aby wykonując 8-12 powtórzeń, trzy ostatnie przychodziły nam z trudnością.

W trakcie treningu musimy czuć pracę mięśni, zmęczyć się, czasem stęknąć, jęknąć czy wydać inny, dziwny, lecz na siłowni całkiem normalny dźwięk ;)

KROK 2

Wiemy już ile ile serii, powtórzeń i ćwiczeń wykonywać. Czas wybrać ćwiczenia na daną partię ciała. Wybieramy PO JEDNYM ćwiczeniu z każdej grupy.

Możemy stworzyć dwa plany ćwiczeń, starając się jednak nie wybierać tych samych ćwiczeń w różnych planach.

Trening wykonujmy wówczas na przemian:

(przykładowo- poniedziałek: plan A, środa- plan B, piątek: plan A, poniedziałek: B itp ...)

(podaję podstawowe, przykładowe, moim zdaniem najlepsze ćwiczenia na dane partie)

ĆWICZENIA NA NOGI

• przysiady ze sztangą
  
  
  
  
  
• przysiady z hantlami/ hantlem/ kettlem
  
  
  
• wykroki w miejscu z hantlami/ sztangą (wersja łatwiejsza)
  
  
  
   
• wykroki chodzone z hantlami (wersja trudniejsza)
• wchodzenie na podest/step z hantlami/ sztangą
  
  
  

ĆWICZENIA NA PLECY:

• martwy ciąg
  
  
  
• ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (nachwytem)
  
  
  
• wiosłowanie sztangą (podchwytem)
  
  
  
• wiosłowanie hantlem (jednorącz)
  
  
  
• przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc
  
  
  
• skłony ze sztangą na karku (tzw „dzień dobry”)
• 

ĆWICZENIA NA KLATKĘ PIERSIOWĄ

• wyciskanie sztangi/ hantli w leżeniu na ławce płaskiej
  
   
  
• wyciskanie sztangi/ hantli w leżeniu na ławce skośnej
  
  
  
  
  
• pompki (dla początkujących mogą być pompki „damskie”- to naprawdę świetne 
  ćwiczenie)
  
  
  
  
  
• rozpiętki

ĆWICZENIA NA BARKI

• wyciskanie sztangi nad głowę (sprzed głowy)

  

  
  

• wyciskanie hantli nad głowę

   

• podciąganie sztangi/ hantli wzdłuż tułowia

  

   

• unoszenie ramion w przód z hantlami

  
  

   

  
  

• unoszenie ramion z hantlami na boki

  

  
  

• unoszenie hantli w opadzie tułowia

  

ĆWICZENIA NA BICEPS

• uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem)
• uginanie ramion z hantlami stojąc (podchwytem)
• uginanie ramion z hantlami stojąc (chwyt młotkowy)
•  uginanie ramienia z hantlami w oparciu o kolano

• 
  
  
  
  
  

 ĆWICZENIA NA TRICEPS

• 
  
• prostowanie ramion na wyciągu górnym(stojąc)
• wyciskanie sztangi „francuskie” (zza głowy) siedząc
• wyciskanie hantla „francuskie” (zza głowy) siedząc
• wyciskanie sztangi „francuskie” (zza głowy) leżąc
• odwrotne pompki (pompki tyłem)  
• prostowanie przedramienia hantlem w opadzie tułowia

• 
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  

ĆWICZENIA NA ŁYDKI

• wspięcia na palce ze sztangą
• wspięcia na palce z hantlami
•  wspięcia na palce na podwyższeniu ze sztangą/ hantlem (stoimy tylko palcami, robimy wspięcia z jednoczesnym rozciąganiem- ruch pięty góra/ dół)
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  ĆWICZENIA NA BRZUCH

  źródło: www.darebee.com

* Wszystkie gify pochodzą ze strony www.kulturystyka.pl

Ćwiczenia wybrane? No to jedziemy dalej ;)

KROK 3

Tworzymy szkielet kompletnego treningu

1. Rozgrzewka
2. Trening siłowy (wybrane 8 ćwiczeń z grup powyżej x 3serie x 8-12 powt.)
3. Trening cardio
4. Rozciąganie

Rozgrzewka

Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki. Powinna ona trwać od 5-15 minut- nie dłużej. Rozgrzewka ma na celu rozgrzanie i rozruszanie mięśni, dzięki czemu zmniejszamy ryzyko kontuzji oraz podkręcamy swoje tętno, dzięki czemu będzie bardziej stabilne w późniejszej części treningu.

Rozciąganie

Każdy trening kończymy rozciąganiem. Zmniejszamy tym samym ryzyko bólu mięśni po treningu oraz rozluźniamy ciało. Rozciąganie również pozytywnie wpływa na proces regeneracji mięśni.

Trening cardio

Trening cardio (aerobowe) to jednostajne, długie ćwiczenia, angażujące duże grupy mięśni. Ten rodzaj treningu pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia cardio powinniśmy wykonywać z taką intensywnością, aby w ich trakcie móc swobodnie rozmawiać- w ten sposób nasze tętno będzie na odpowiednim poziomie aby najskuteczniej spalać tkankę tłuszczową.

Przykłady aerobów/cardio: bieganie, jazda na rowerze, szybki marsz, nordic walking, orbitrek, stepper, jazda na rolkach, nartorolkach.

Warto zacząć treningi aerobowe od 20 minut i stopniowo zwiększać ich czas co tydzień, np. o 5 minut- nasz organizm szybko przyzwyczaja się do wysiłku, więc w ten sposób dajemy mu nowe bodźce i efekty przychodzą szybciej.

W ten sposób ułożyliśmy nasz trening.

Na początku robimy go 3 razy/tydzień, starając się, aby między treningami był co najmniej jeden dzień przerwy (uprzedzając pytania- nie stanie się nic złego jeśli zdarzy zrobić nam trening już następnego dnia- ważne aby nie robić tego zbyt często i zadbać o regenerację ;) )

Pamiętajcie jednak, że 70% sukcesu to dieta.

TUTAJ znajdziecie poradnik, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie- to podstawa dobrej redukcji!

******************************************************************************************

PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY FBW (dwa plany A i B):

A

rozgrzewka: 10 minut na orbitreku

nogi: przysiady ze sztangą

plecy: wiosłowanie sztangą podchwytem

klatka: wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej

barki: wyciskanie hantli nad głowę

biceps: uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc

triceps: odwrotne pompki

łydki: wspięcia na palce na podwyższeniu z hantlami

brzuch: spięcia brzucha (crunches)

szybki marsz na bieżni (20 minut)

rozciąganie

B

rozgrzewka: bieg na bieżni

nogi: wykroki w miejscu z hantlami

plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej

klatka: pompki

barki: unoszenie hantli na boki

biceps: uginanie ramion z hantlami „młotkowe”

triceps: wyciskanie hantla „francuskie” zza głowy siedząc

łydki: wspięcia na palce ze sztangą

brzuch: unoszenie nóg w leżeniu (leg rises)

orbitrek (20 minut)

rozciąganie

* jeśli skorzystaliście z powyższego poradnika, pozostawcie jakiś znak po sobie- będę wiedziała, jakie tematy Was interesują i czy potrzebujecie tego typu wpisów :)