poniedziałek, 26 października 2015

Jak obliczyć rozkład B/T/W na diecie, czyli kilka słów o makroskładnikach.




Cała tajemnica w dążeniu do upragnionej sylwetki tkwi nie tylko w liczeniu kalorii
( TU znajdziecie poradnik jak obliczyć swoje zapotrzebowanje).

Ważną role w naszej diecie odgrywa również to, skąd spożywane przez nas kalorie pochodzą- czy ich źródłem jest białko, węglowodany czy tłuszcze.



BIAŁKO





Jedno z najważniejszych składników pokarmowych.
Jest podstawowym składnikiem budulcowym organizmu, pomaga w odbudowie tkanek.
Białko wspomaga również procesy przemiany materii, a co się z tym wiąże- od ilości spożywanego białka zależy nasz metabolizm. Długo utrzymuje uczucie sytości dzięki czemu nie mamy potrzeby podjadania ;)

Skąd wziąć białko?

- mięso
- ryby
- jaja

oprócz tego:

- sery
- twarogi
- serki wiejskie 
- jogurty
- rośliny strączkowe

1 gram białka = 4 kcal



WEGLOWODANY




Główne źródło energii dla naszego organizmu. 
Węglowodany również regulują nasz metabolizm, zawierają błonnik pokarmowy (węglowodany złożone), który odpowiada za uczucie sytości oraz wspomaga nasz metabolizm. 
Węglowodany dzielimy na węglowodany proste (staramy sie ich unikac- wyjątek- bezpośrednio po treningu) i węglowodany złożone (dobre, zawierają dużo błonnika, są wolniej wchłaniane dzięki czemu jesteśmy dłużej najedzeni).

Źródła węglowodanów:

- kasze, ryże, makarony
- pieczywo, płatki owsiane
(wybieramy produkty pełnoziarniste, jak najmniej przetworzone)
- owoce i warzywa

1 gram węglowodanów = 4 kcal



TŁUSZCZE





Skoncentrowane i zgromadzone w organiźmie źródło energii.
Tluszcze są nośnikiem smaku. Chronią nas przed utratą ciepła, regulują pracę hormonów. To szczególnie ważne dla kobiet, które mają w zwyczaju drastycznie ucinać ilość spożywanych tłuszczy, przez co jest im ciągle zimno, wypadają im włosy, pogarsza sie wygląd cery a nawet zatrzymuje się okres. 
Warto dodać, że to właśnie w tłuszczach rozpuszczają się witaminy, więc, proszę, dziewczyny- nie bójcie sie ich! ;)

Gdzie znajdę zdrowe tłuszcze?

- ryby
- oleje, oliwy
- orzechy, nasiona
- awokado

1 gram tłuszczu = 9 kcal



ILE BIAŁKA,WĘGLOWODANÓW I TLUSZCZY SPOŻYWAĆ?


Aby móc obliczyć makroskładniki w swojej diecie, musisz znać swoje zapotrzebowanie
 ( KLIK obliczanie krok po kroku).
Podstawowym rozkładem dla osoby zdrowej, zaczynającej swoją przygodę z kształtowaniem sylwetki jest rozkład 30/30/40, co oznacza:

30% dziennego zapotrzebowania stanowi białko
30% dziennego zapotrzebowania stanowią tłuszcze
40% dziennego zapotrzebowania stanowią węglowodany


Weźmy za przykład osobę z dziennym zapotrzebowaniem 2000 kcal.

Białko: 30% × 2000 kcal= 600 kcal -> tyle kalorii dziennie powinno pochodzic z białka. Wiemy, że 1 gram białka = 4 kcal, więc: 600 : 4 = 150 gram białka dziennie.

Tłuszcze: 30% x 2000 kcal = 600 kcal -> tyle kalorii dziennie ma pochodzić z tłuszczy.
Wiemy, że 1 gram tłuszczu to 9 kcal, więc: 600 : 9 = 66,66 ~ 66 gram tłuszczy dziennie.

Węglowodany: 40% x 2000 kcal= 800 kcal -> tyle kalorii dziennie ma pochodzić z węglowodanów. Wiemy, że 1 gram węgli to 4 kcal, więc 800 : 4= 200 gram węglowodanów dziennie.

Prawda, że proste ? ;)


czwartek, 10 września 2015

Siłownia dla początkujących- jak ułożyć plan treningowy krok po kroku.



Na pewno wiele z Was ma ochotę zapisać się na siłownię, ale nie wie od czego zacząć, jak się zachować, jakich maszyn używać, jak ćwiczyć, żeby schudnąć i poprawić sylwetkę.
Od razu uprzedzę pytania kobiet - TAK! Siłownia (a raczej treningi siłowe) pozwala schudnąć i NIE!- nie zamienicie się w „babochłopa” czy Schwarzeneggera, ćwicząc na siłowni ;)

Plan treningowy- co wybrać?


Najlepszym wyjściem dla osób początkujących będzie trening FBW czyli Full Body Workout (trening całego ciała). Jak sama nazwa wskazuje, podczas jednego treningu ćwiczymy wszystkie partie mięśniowe (nogi, plecy, klatkę piersiową, barki, biceps, triceps, łydki) .
FBW zakłada ćwiczenia złożone, wielostawowe, na wolnych ciężarach, ewentualnie na wyciągach. Unikamy tu treningu na maszynach.
Dlaczego?
Ćwiczenia na wolnych ciężarach (hantle, sztangi) angażują również mięśnie głębokie, stabilizujące oraz odtwarzają naturalne wzorce ruchowe. Możemy również modyfikować podstawowe wersje ćwiczeń.

Ćwiczenia na maszynach izolują dane grupy mięśniowe, niektóre mięśnie nie są angażowane, co przy ograniczaniu się jedynie do takiego treningu może prowadzić do wad postaw, kontuzji oraz osłabienia mięśni stabilizujących.
Trening na maszynach stosuje się w przypadku trenowania np. metodą split (trening dzielony) lub w przypadku partii priorytetowych (ale o tym w innym wpisie)

Zalety treningu FBW:

  • prosty, łatwy do ułożenia i modyfikacji
  • zajmuje mniej czasu niż inne rodzaje treningu (np. Split)
  • duża ilość spalonych kalorii
  • idealny dla osób na redukcji
  • wzmacnia mięśnie głębokie (poprawa postawy, wsparcie dla kręgosłupa)
  • mniejsza podatność na kontuzje
  • uniwersalność (ćwiczymy całe ciało, więc kiedy odpuścimy trening, nie będziemy „do tyłu” z daną partią mięśniową, jak w przypadku treningu dzielonego, kiedy np. plecy czy nogi ćwiczymy raz w tygodniu)



JAK UKŁADAĆ PLAN TRENINGOWY?




KROK 1

Na treningu FBW ćwiczymy następujące partie mięśniowe (w kolejności j/n):

Nogi → plecy → klatka piersiowa → barki → biceps → triceps → łydki → brzuch

Na każdą partię mięśniową dajemy jedno ćwiczenie, co oznacza, że w jednym treningu wykonujemy 8 ćwiczeń. Ćwiczenia te wykonujemy w 3 seriach po 8-12 powtórzeń.

Jak dobrać ciężar?

Trenując na siłowni zauważyłam, że wiele osób niewłaściwie dobiera ciężar do swoich możliwości. Kobiety w większości wybierają za małe ciężary, przez co wykonują ogromną ilość powtórzeń ;) (Mężczyźni oczywiście na odwrót ;) )
Uwierzcie, to nie ma sensu- ciężar dobieramy tak, aby wykonując 8-12 powtórzeń, trzy ostatnie przychodziły nam z trudnością.
W trakcie treningu musimy czuć pracę mięśni, zmęczyć się, czasem stęknąć, jęknąć czy wydać inny, dziwny, lecz na siłowni całkiem normalny dźwięk ;)



KROK 2

Wiemy już ile ile serii, powtórzeń i ćwiczeń wykonywać. Czas wybrać ćwiczenia na daną partię ciała. Wybieramy PO JEDNYM ćwiczeniu z każdej grupy.
Możemy stworzyć dwa plany ćwiczeń, starając się jednak nie wybierać tych samych ćwiczeń w różnych planach.
Trening wykonujmy wówczas na przemian:
(przykładowo- poniedziałek: plan A, środa- plan B, piątek: plan A, poniedziałek: B itp ...)

(podaję podstawowe, przykładowe, moim zdaniem najlepsze ćwiczenia na dane partie)


ĆWICZENIA NA NOGI

  • przysiady ze sztangą


  • przysiady z hantlami/ hantlem/ kettlem

  • wykroki w miejscu z hantlami/ sztangą (wersja łatwiejsza)

     
  • wykroki chodzone z hantlami (wersja trudniejsza)
  • wchodzenie na podest/step z hantlami/ sztangą



ĆWICZENIA NA PLECY:

  • martwy ciąg

  • ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (nachwytem)

  • wiosłowanie sztangą (podchwytem)

  • wiosłowanie hantlem (jednorącz)

  • przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc

  • skłony ze sztangą na karku (tzw „dzień dobry”)


ĆWICZENIA NA KLATKĘ PIERSIOWĄ

  • wyciskanie sztangi/ hantli w leżeniu na ławce płaskiej
     
  • wyciskanie sztangi/ hantli w leżeniu na ławce skośnej


  • pompki (dla początkujących mogą być pompki „damskie”- to naprawdę świetne 
    ćwiczenie)


  • rozpiętki


ĆWICZENIA NA BARKI

  • wyciskanie sztangi nad głowę (sprzed głowy)

  • wyciskanie hantli nad głowę
     
  • podciąganie sztangi/ hantli wzdłuż tułowia
     
  • unoszenie ramion w przód z hantlami

     

  • unoszenie ramion z hantlami na boki

  • unoszenie hantli w opadzie tułowia


ĆWICZENIA NA BICEPS
  • uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem)
  • uginanie ramion z hantlami stojąc (podchwytem)
  • uginanie ramion z hantlami stojąc (chwyt młotkowy)
  •  uginanie ramienia z hantlami w oparciu o kolano





 ĆWICZENIA NA TRICEPS

  • prostowanie ramion na wyciągu górnym(stojąc)
  • wyciskanie sztangi „francuskie” (zza głowy) siedząc
  • wyciskanie hantla „francuskie” (zza głowy) siedząc
  • wyciskanie sztangi „francuskie” (zza głowy) leżąc
  • odwrotne pompki (pompki tyłem)  
  • prostowanie przedramienia hantlem w opadzie tułowia










ĆWICZENIA NA ŁYDKI

  • wspięcia na palce ze sztangą
  • wspięcia na palce z hantlami
  •  wspięcia na palce na podwyższeniu ze sztangą/ hantlem (stoimy tylko palcami, robimy wspięcia z jednoczesnym rozciąganiem- ruch pięty góra/ dół)




    ĆWICZENIA NA BRZUCH


  źródło: www.darebee.com

* Wszystkie gify pochodzą ze strony www.kulturystyka.pl


Ćwiczenia wybrane? No to jedziemy dalej ;)



KROK 3

Tworzymy szkielet kompletnego treningu


    1. Rozgrzewka
    2. Trening siłowy (wybrane 8 ćwiczeń z grup powyżej x 3serie x 8-12 powt.)
    3. Trening cardio
    4. Rozciąganie


Rozgrzewka

Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki. Powinna ona trwać od 5-15 minut- nie dłużej. Rozgrzewka ma na celu rozgrzanie i rozruszanie mięśni, dzięki czemu zmniejszamy ryzyko kontuzji oraz podkręcamy swoje tętno, dzięki czemu będzie bardziej stabilne w późniejszej części treningu.

Rozciąganie

Każdy trening kończymy rozciąganiem. Zmniejszamy tym samym ryzyko bólu mięśni po treningu oraz rozluźniamy ciało. Rozciąganie również pozytywnie wpływa na proces regeneracji mięśni.


Trening cardio

Trening cardio (aerobowe) to jednostajne, długie ćwiczenia, angażujące duże grupy mięśni. Ten rodzaj treningu pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia cardio powinniśmy wykonywać z taką intensywnością, aby w ich trakcie móc swobodnie rozmawiać- w ten sposób nasze tętno będzie na odpowiednim poziomie aby najskuteczniej spalać tkankę tłuszczową.

Przykłady aerobów/cardio: bieganie, jazda na rowerze, szybki marsz, nordic walking, orbitrek, stepper, jazda na rolkach, nartorolkach.

Warto zacząć treningi aerobowe od 20 minut i stopniowo zwiększać ich czas co tydzień, np. o 5 minut- nasz organizm szybko przyzwyczaja się do wysiłku, więc w ten sposób dajemy mu nowe bodźce i efekty przychodzą szybciej.



W ten sposób ułożyliśmy nasz trening.
Na początku robimy go 3 razy/tydzień, starając się, aby między treningami był co najmniej jeden dzień przerwy (uprzedzając pytania- nie stanie się nic złego jeśli zdarzy zrobić nam trening już następnego dnia- ważne aby nie robić tego zbyt często i zadbać o regenerację ;) )

Pamiętajcie jednak, że 70% sukcesu to dieta.
TUTAJ znajdziecie poradnik, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie- to podstawa dobrej redukcji!



******************************************************************************************

PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY FBW (dwa plany A i B):


A

rozgrzewka: 10 minut na orbitreku

nogi: przysiady ze sztangą
plecy: wiosłowanie sztangą podchwytem
klatka: wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
barki: wyciskanie hantli nad głowę
biceps: uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc
triceps: odwrotne pompki
łydki: wspięcia na palce na podwyższeniu z hantlami
brzuch: spięcia brzucha (crunches)

szybki marsz na bieżni (20 minut)
rozciąganie


B

rozgrzewka: bieg na bieżni

nogi: wykroki w miejscu z hantlami
plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
klatka: pompki
barki: unoszenie hantli na boki
biceps: uginanie ramion z hantlami „młotkowe”
triceps: wyciskanie hantla „francuskie” zza głowy siedząc
łydki: wspięcia na palce ze sztangą
brzuch: unoszenie nóg w leżeniu (leg rises)

orbitrek (20 minut)

rozciąganie





* jeśli skorzystaliście z powyższego poradnika, pozostawcie jakiś znak po sobie- będę wiedziała, jakie tematy Was interesują i czy potrzebujecie tego typu wpisów :)

środa, 2 września 2015

Dietetyczne placuszki z cukinii- bez mąki, smażone bez tłuszczu.







Sezon na cukinię trwa, z czego bardzo się cieszę, bo ją uwielbiam!

Czemu warto jeść cukinię?
Cukinia (inaczej zwana kabaczkiem) to warzywo niskokaloryczne (100 g cukinii to zaledwie 16 kcal) i lekkostrawne. 

W 95% składa się z wody. 
Zawiera witaminę C, błonnik, kwas foliowy, potas, magnez oraz witaminy z grupy B.
Zastosowań cukinii jest wiele- możemy zrobić z niej leczo, faszerować, dodawać świeżą do sałatek, dusić, smażyć, grillować. Ja najczęściej robię z niej placuszki. 
Wybieram małe, młode cukinie- te starsze mają już duże pestki, są twardsze i łykowate.  
Przepis jest bardzo prosty, szybki i przede wszystkim FIT!


PLACUSZKI Z CUKINII BEZ MĄKI

Do przygotowania placuszków potrzebujemy:

- cukinię (5 szt młodej/ 3 szt dużej)
- płatki owsiane( 55 g/ ok 5 łyżek stołowych)
- jajka (170 g/ 3 średnie)
- sól, pieprz

dodatkowo:
- tarkę z drobnymi oczkami
- blender/ młynek do kawy
- miskę
- łyżkę/ widelec 


     Cukinię obieramy ze skórki, ścieramy na tarce o drobnych oczkach. 
Startą cukinię wyciskamy porządnie z wody. Wiórki cukinii powinny być w miarę suche, żeby ładnie połączyły się z pozostałymi składnikami i nie rozpadały się na patelni.
Płatki owsiane mielimy, dodajemy do odciśniętej z wody cukinii.
Dodajemy całe jajka oraz sól i pieprz i mieszamy aż do uzyskania w miarę jednolitej masy.

                   



     Nagrzewamy patelnię i nakładamy niewielkie porcje masy formując z nich placki. 
(Ja odliczam porcje po 40 g- czubata łyżka stołowa masy). 
Smażymy pod przykryciem, na małym ogniu z dwóch stron, aż się zarumienią.
Jeśli macie problem z przywieraniem placuszków do patelni, możecie przetrzeć ją przed smażeniem za pomocą ręcznika papierowego np oliwą z oliwek/ olejem kokosowym.
Z podanej ilości składników wychodzi około 18-20 placuszków (po 40 g).

     Placuszki najlepiej smakują z serkiem naturalnym (używam Bielucha light), łososiem wędzonym i koperkiem. To idealny pomysł na pełnowartościowy posiłek :)


Smacznego !











poniedziałek, 31 sierpnia 2015

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, czyli ile kalorii mam jeść?



Chcesz zacząć redukcję ale nie wiesz jak?
Odchudzasz się już jakiś czas ale nie widzisz efektów?
Chodzisz ciągle głodna („bo przecież o to w tym chodzi”) a mimo to nie chudniesz?





Kobiety z każdej strony „atakowane” są przeróżnymi wymyślnymi dietami- 1000 kcal, 1200 kcal itp. W kolorowych czasopismach rozpisane są gotowe jadłospisy które rzekomo są idealne dla każdej z nas i każda powinna ich wypróbować :)

Nie dajcie się nabrać!

Każdy organizm jest indywidualny

Każdy człowiek potrzebuje innej ilości kalorii do życia. Nie dajcie sobie wmówić, że dieta 1000 czy 1200 kcal to cudowny lek na odchudzanie bo to bzdura!

Paradoksalnie- aby schudnąć, trzeba jeść.

  


PPM/ BMR- co to takiego?


PPM lub BMR (Podstawowa Przemiana Materii/ Basal Metabolic Rate) to nic innego jak ilość kalorii, którą organizm potrzebuje, aby poprawnie funkcjonować. Oznacza to, że tyle kalorii nasze ciało potrzebuje m.in. do oddychania, pompowania krwi, pracy żołądka i innych narządów etc.
Nie powinniśmy schodzić z kaloriami poniżej tej wartości! Jest to niebezpieczne dla zdrowia a dodatkowo nasz organizm przestawia się na magazynowanie wszystkiego co zjemy, aby zrobić „zapasy”. 

Jak to wygląda w praktyce? Jedząc za mało, owszem, na początku nasza waga będzie spadać i to nawet szybko (nie mylcie jednak spadku wagi z chudnięciem- nasz organizm odwadnia się, jelita zostają oczyszczone) jednak po jakimś czasie zauważymy, że nasze ciało staje się mało jędrne i „miękkie”, waga przestaje spadać a nawet zaczyna rosnąć.



No dobrze, a ten tajemniczy skrót CPM?


CPM czyli Całkowita Przemiana Materii to wartość, która uwzględnia również aktywność fizyczną, jaką wykonujemy w trakcie dnia. Wartość ta pokazuje nam, ile kalorii powinniśmy dostarczyć organizmowi w ciągu doby przy zadeklarowanej przez nad aktywności fizycznej.
Na CPM składa się PPM oraz współczynnik aktywności.

To właśnie CPM jest wartością wyjściową do redukcji lub robienia masy!



Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie w ciągu dnia?


Poniżej przedstawię Wam dwa wzory.

  • Idealny dla osób których przerażają i zniechęcają rozbudowane wzory. Jest to wzór podstawowy i ogólny, nie uwzględnia niestety wieku i wzrostu danej osoby, więc nie jest dokładny.


CPM= PPM x współczynnik aktywności.


Mężczyźni:

PPM (kcal)= WAGA (w kg) x 24 (godziny)

Przykładowo- PPM dla mężczyzny ważącego 90 kg wynosić będzie 2160 kcal

Kobiety:

PPM (kcal)= WAGA (w kg) x 24 (godziny) x 0,9*

Przykładowo- PPM dla kobiety ważącej 70 kg wynosić będzie 1512 kcal (70 x 24 x 0,9).

* Kobiety mają znacznie niższa masę mięśniową niż mężczyźni i ich podstawowa przemiana materii jest niższa, stąd inny wzór :)

Uzyskany przez nas wynik czyli PPM (kcal) mnożymy następnie przez współczynnik aktywności :


1,0- brak ćwiczeń, praca siedząca (ogólnie brak ruchu)
1,1-1,2- ćwiczenia 3 razy w tygodniu, praca siedząca (osoby średnio aktywne)
1,3-1,4- ćwiczenia codziennie, praca siedząca (osoba aktywna)
1,5-1,6- intensywne ćwiczenia codziennie, praca fizyczna (osoba bardzo aktywna)


Załóżmy, że nasz ważący 90 kg mężczyzna oraz ważąca 70 kg kobieta mają pracę siedzącą i trenują 3 razy w tygodniu. Wybierzemy więc dla nich więc współczynnik 1,2.
Jak wygląda ich Całkowita Przemiana Materii?

Mężczyzna- 2160 kcal (PPM) x 1,2 = 2592 kcal
Kobieta- 1512 kcal (PPM) x 1,2 = 1814 kcal


  • Drugi wzór jest już bardziej rozbudowany, ale i dokładniejszy. Uwzględnia wzrost oraz wiek danej osoby. Tu również nasze CPM= PPM x współczynnik aktywności, jednak obliczając PPM bierzemy pod uwagę wzrost oraz wiek osoby, co wpływa na końcowy wynik i znacznie różni się od obliczeń wykonanych według pierwszego wzoru, zresztą przekonacie się sami :)

Mężczyźni:

PPM (kcal)= 66,5 + (13,75 x waga w kg) + (5,003 x wzrost w cm) - (6,75 x wiek w latach)

Przykładowo- PPM dla mężczyzny 190 cm/ 90 kg w wieku 25 lat wynosić będzie ~ 2085 kcal, natomiast dla mężczyzny 170cm/90kg w wieku 19 lat PPM według powyższego wzoru to ~2026 kcal.

Kobiety:

PPM (kcal)= 655,1 + (9,56 x masa ciała w kg ) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,67 x wiek w latach)

Przykładowo- PPM dla kobiety 165cm/70kg w wieku 25 lat wynosić będzie ~1512 kcal, natomiast podstawowa przemiana materii dziewczyny 175cm/70kg w wieku 17 lat to ~ 1569 kcal.


Obliczyliśmy już swoją podstawową przemianę materii. Czas na obliczenie całkowitej przemiany materii- uzyskany wynik, czyli nasze PPM musimy pomnożyć przez współczynnik aktywności:


1,4-1,5-mała aktywność (np. lekkie ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu)
1,6- 1,7-umiarkowana aktywność (ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu)
1,8- 2,0-wysoka aktywność (intensywne ćwiczenia 5-7 razy w tygodniu)


Wróćmy więc do naszych przykładowych osób- CPM 25 letniego mężczyzny 190cm/90kg trenującego 3 razy w tygodniu wynosi 3336 kcal (2085 x 1,6) , natomiast całkowita przemiana materii 19 latka 170cm/90kg to ~3242 kcal (2026 x 1,6).

25 letnia kobieta z wagą 70kg przy wzroście 165 cm ~ 2419 kcal, przy czym CPM 17 letniej dziewczyny 175cm/70kg wynosi ~2510 kcal.


Różnica pomiędzy wynikami z obydwu wzorów, jak sami widzicie, jest znaczna, dlatego do obliczania swojego zapotrzebowania kalorycznego polecam Wam drugi sposób- jest dokładniejszy i bierze pod uwagę istotne elementy- wzrost oraz wiek.





Ile jeść żeby schudnąć/ przytyć?


Mamy już wartości wyjściowe, czyli CPM.
Wynik, który nam wyszedł, jest wynikiem „zero”. Oznacza to, że jeśli chcemy zacząć redukcję, powinniśmy od uzyskanego wyniku odjąć na początku ok. 200-300 kcal. Jeśli waga nie będzie spadać lub będzie spadać bardzo wolno, możemy odjąć np. kolejne 100-200 kcal i obserwować swój organizm, wagę oraz ciało (pamiętajmy jednak, żeby nie schodzić poniżej swojej PPM :) )
Jeśli chcemy przytyć/ robić masę- , dodajemy stopniowo, po 100/200 kcal do swojego CPM, również obserwując swój organizm i ciało, uważając przy tym, aby nie nabierać zbyt szybko tkanki tłuszczowej.

Zdrowa utrata wagi to około 0,5 kg-1 kg tygodniowo. Redukcja to powolny proces, nie ma sensu iść na skróty, bo odbije się to negatywnie na wyglądzie naszego ciała :)

Pamiętajcie, że w procesie redukcji ważną rolę odgrywają ćwiczenia.
Nie warto jednak od razu rzucać się na głęboką wodę, trenować po kilka godzin- nasz organizm szybko przyzwyczaja się do wysiłku, przez co po jakimś czasie nasz wysiłek przestaje przynosić efekty. Jak to wygląda w praktyce? Decydując się na aeroby/cardio, nie zaczynajcie od razu od 40-60 minut. Na początku redukcji, zacznijcie od 20 minut i tygodniowo zwiększajcie czas o 5 minut. W treningu siłowym stosujcie progresję ciężarów (mogą być to serie progresywne lub progresja ciężaru z treningu na trening) oraz różnorodność ćwiczeń. Co również ważne- wybierzcie aktywność fizyczną, która sprawia Wam przyjemność- nie ważne, czy będzie to rower, bieganie, szybki marsz, trening na siłowni czy „dywanówki”- róbcie to, na co macie ochotę, aby walczyć o „lepsze ja” z uśmiechem na twarzy :)





A więc kartki w dłoń i liczymy swoje zapotrzebowanie! :)
Jeśli mimo przeczytania wpisu nie wiecie jak się za to zabrać- piszcie śmiało- postaram się pomóc w obliczeniach :)




P.S. Już zaczynam szykować dla Was kolejny post, wyjaśniający, jak obliczyć zapotrzebowanie na BTW (białko, tłuszcze i węglowodany), jak dobrać odpowiedni ich rozkład do swojej diety i jakie produkty są ich najlepszym źródłem :) 
Zachęcam do obserwowania ! :)