Jak obliczyć rozkład B/T/W na diecie, czyli kilka słów o makroskładnikach.

Cała tajemnica w dążeniu do upragnionej sylwetki tkwi nie tylko w liczeniu kalorii
( TU znajdziecie poradnik jak obliczyć swoje zapotrzebowanje).

Ważną role w naszej diecie odgrywa również to, skąd spożywane przez nas kalorie pochodzą- czy ich źródłem jest białko, węglowodany czy tłuszcze.

BIAŁKO

Jedno z najważniejszych składników pokarmowych.
Jest podstawowym składnikiem budulcowym organizmu, pomaga w odbudowie tkanek.
Białko wspomaga również procesy przemiany materii, a co się z tym wiąże- od ilości spożywanego białka zależy nasz metabolizm. Długo utrzymuje uczucie sytości dzięki czemu nie mamy potrzeby podjadania ;)

Skąd wziąć białko?

- mięso
- ryby
- jaja

oprócz tego:

- sery

- twarogi

- serki wiejskie 

- jogurty

- rośliny strączkowe

1 gram białka = 4 kcal

WEGLOWODANY

Główne źródło energii dla naszego organizmu. 

Węglowodany również regulują nasz metabolizm, zawierają błonnik pokarmowy (węglowodany złożone), który odpowiada za uczucie sytości oraz wspomaga nasz metabolizm. 

Węglowodany dzielimy na węglowodany proste (staramy sie ich unikac- wyjątek- bezpośrednio po treningu) i węglowodany złożone (dobre, zawierają dużo błonnika, są wolniej wchłaniane dzięki czemu jesteśmy dłużej najedzeni).

Źródła węglowodanów:

- kasze, ryże, makarony

- pieczywo, płatki owsiane

(wybieramy produkty pełnoziarniste, jak najmniej przetworzone)

- owoce i warzywa

1 gram węglowodanów = 4 kcal

TŁUSZCZE

Skoncentrowane i zgromadzone w organiźmie źródło energii.

Tluszcze są nośnikiem smaku. Chronią nas przed utratą ciepła, regulują pracę hormonów. To szczególnie ważne dla kobiet, które mają w zwyczaju drastycznie ucinać ilość spożywanych tłuszczy, przez co jest im ciągle zimno, wypadają im włosy, pogarsza sie wygląd cery a nawet zatrzymuje się okres. 

Warto dodać, że to właśnie w tłuszczach rozpuszczają się witaminy, więc, proszę, dziewczyny- nie bójcie sie ich! ;)

Gdzie znajdę zdrowe tłuszcze?

- ryby

- oleje, oliwy

- orzechy, nasiona

- awokado

1 gram tłuszczu = 9 kcal

ILE BIAŁKA,WĘGLOWODANÓW I TLUSZCZY SPOŻYWAĆ?

Aby móc obliczyć makroskładniki w swojej diecie, musisz znać swoje zapotrzebowanie
 ( KLIK obliczanie krok po kroku).
Podstawowym rozkładem dla osoby zdrowej, zaczynającej swoją przygodę z kształtowaniem sylwetki jest rozkład 30/30/40, co oznacza:

30% dziennego zapotrzebowania stanowi białko
30% dziennego zapotrzebowania stanowią tłuszcze
40% dziennego zapotrzebowania stanowią węglowodany


Weźmy za przykład osobę z dziennym zapotrzebowaniem 2000 kcal.

Białko: 30% × 2000 kcal= 600 kcal -> tyle kalorii dziennie powinno pochodzic z białka. Wiemy, że 1 gram białka = 4 kcal, więc: 600 : 4 = 150 gram białka dziennie.

Tłuszcze: 30% x 2000 kcal = 600 kcal -> tyle kalorii dziennie ma pochodzić z tłuszczy.
Wiemy, że 1 gram tłuszczu to 9 kcal, więc: 600 : 9 = 66,66 ~ 66 gram tłuszczy dziennie.

Węglowodany: 40% x 2000 kcal= 800 kcal -> tyle kalorii dziennie ma pochodzić z węglowodanów. Wiemy, że 1 gram węgli to 4 kcal, więc 800 : 4= 200 gram węglowodanów dziennie.

Prawda, że proste ? ;)